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《自控力》文稿 这本书的作者是凯利•麦格尼格尔。她在斯坦福大学开设了一门叫做《自控力科学》的课程，然后通过这个课程帮助学生克服拖延，增强自控力。关于自控的问题，我们应该再熟悉不过。明知道明天又要早起，时间已经很晚了，但是我们总是忍不住再刷会儿朋友圈，再打一把游戏。下定决心减肥，可是面对炸鸡或者是麻辣小龙虾我们总是管不住自己。在这个充满诱惑和干扰的世界里，我们总是控制不住自己的欲望。那么要做到有效的自控我们必须先知道自己为什么会失控。这本书就告诉我们，自控力它不是固定不变的，而是受到很多因素的影响而不断变化的。就是当我们自控力失效的时候，并不是因为我们缺乏自控的能力，而是在特定情况下，生理、心理和环境因素共同作用，导致我们自控力储备不足。接下来，我们就通过三个方面来解读这本书：第一，什么是自控力。第二，我们在自控的过程中会遇到的问题以及应对的方法。第三，要做到自控最关键的一点是直面内心的欲望 。那么首先，我们来看什么是自控力。自控力是一种抑制冲动的能力，这种能力它来源于我们大脑中的前额皮质，前额皮质是我们额头和眼睛后面的一块神经区。科学家发现前额皮质的这个功能，是因为一次意外事故。菲尼亚斯•盖奇是美国铁路工地的一个工人，然后在一次意外事故中，盖奇的头颅被一根铁棍戳穿，但是他奇迹般的存活了下来，并且完全恢复了身体的机能，甚至很快就重新开始了工作。然而过去的那个盖奇却永远的消失了。曾经的盖奇被形容为拥有钢铁般意志力，发生事故之后他变得粗鲁，没有耐心。那根铁棍穿透了他的前额皮质，完全的摧毁了他的意志力。我们的大脑它同时具备自控系统和冲动系统两个系统，也就是在大脑中有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座右铭是及时享乐，另一个是受自控系统控制的自我，它的特点就是深谋远虑。所以自控力是天生的，我们每个人都拥有抵御诱惑的本能。自控力会让我们在意识到内在冲突的时候放慢速度，抑制冲动。它来源于我们的大脑，并且因为我们的大脑具有超乎寻常的可塑性，所以自控力也和大脑一样可以通过训练得到提升。训练自控力最简单的方法就是冥想，我们可以每天花五分钟左右的时间，进行简单的静坐，感受自己的呼吸。这可以让我们的前额皮质得到训练。有一项研究就表明，仅仅8周的冥想就可以让我们的自控力得到提升。另一方面，对身体的训练也可以有效的提升我们的自控力。健康的身体可以为自控力提供良好的生理基础。跑步15分钟就能降低巧克力对节食者或者香烟对戒烟者的诱惑。长期锻炼效果会更加的显著。同时，心理学家还发现，自控力就像肌肉一样也是有极限的。在斯坦福大学，期末考试期间学生们都会疯狂的复习来弥补整个学期落下的功课。然而在此期间，很多学生除了学习，什么都控制不了。他们会抽更多的烟，疯狂的爱上了炸薯条，连骑自行车都更容易发生事故。他们不洗澡，不刮胡子，甚至连牙都懒得刷，自控力就这样突然彻底的消失了。事实上，如果我们想立刻控制住自己，或者想改变太多的东西，自控力就可能因为超出极限而崩溃。就像跑完马拉松会摊到一样，如果我们进行自控之后不适当的休息，反而会完全的失控。以上就是本书的第一部分内容，什么是自控力。接下来我们来看第二部分，也是本书的核心内容。我们在自控的过程中会遇到的问题以及应对的方法。在自控的过程中，我们主要会遇到五个方面的挑战：第一，成功自控会引发道德许可效应。道德许可效应指的是当我们将事物赋予好或者坏的属性时，好的事情会带来良好的自我感觉，然后我们就会纵容自己做坏的事情。举个例子，在减肥的时候，当我们把运动当作是健康和道德的，而把吃当成一种罪恶，于是运动就很容易成为放纵自己的许可。我们可能会告诉自己，今天多跑了一公里步，要用一个冰淇凌奖励自己。每一次我们做了好的事情，同时也获得了更多的自我纵容的理由。再比如戒烟时，如果我们把吸烟看作是一种放纵行为的话，那么在坚持了一整天之后，我们很有可能会告诉自己，今天已经坚持了这么久，抽根烟来犒劳一下自己并没有什么不对。这些都是道德许可效应。要破解道德许可的问题，作者给出的方法是，不要只把注意力放在进步上面，而是要始终记得我们为什么选择自控。香港科技大学的一个研究就发现，当学生被要求回忆上一次抵抗诱惑的体验时，仅仅是这种回忆就会给他们带来道德许可。但是如果学生被要求回忆当时为什么选择了抵抗诱惑时，道德许可的效应就消失了。这个简单的方法告诉我们，当我们试图控制不良行为，但是又难以抵抗道德许可的影响时，应该牢记我们为什么选择自控，而不要太多的去关注成功自控之后的体验。回到减肥的问题上，当我们多跑了一公里之后，应该避免沉迷于这个小进步带来的成就感，始终记得我们决定减肥的原因是为了健康和好的身材，这样才能更容易控制那些奖励和补偿自己的想法。自控过程中的第二个挑战是，大脑中的奖励机制会让我们放弃自控。我们的大脑中存在以多巴胺为基础的奖励机制，而自控力的缺乏正是因为这种奖励机制被激活。在需要学习的时候，我们总是忍不住玩会儿游戏，然后浪费了一整晚的时间，该睡觉的时候还想再刷一会儿朋友圈，这些行为都和奖励机制有关系。当一个原始人看到草丛中的浆果时，大脑会因为预期吃浆果所带来的满足感，而分泌多巴胺，然后驱动他们去采集浆果。也就是在我们发现可以获得奖励的机会时，大脑会通过多巴胺的分泌来创造渴望和期待的感觉，而这种感觉会驱使我们去获得相应的奖励。在这个机制里，多巴胺的作用不是让我们感到满足，而是驱使我们去追求。在一个实验中，如果将小白鼠的多巴胺系统拆除，它们在吃到糖的时候会露出满足感，但是它们不会为了吃糖而付出努力。所以奖励机制的存在对我们的生存是至关重要，它激励着我们的祖先努力去狩猎，采集和求爱。在现代社会里，我们不再需要依赖这个机制保障生存。但是，我们生活中许多事物的设计，其实都利用了这个奖励机制。比如大部分网络游戏都包含了做任务升级和随机获取宝物的机制，这样的设计会让玩家预期会有好的事情发生，从而源源不断的产生多巴胺。多巴胺并不会让我们感到满足，只会让我们产生那种做了这件事情就会很开心的幻觉。在广告行业中，奖励机制也是营销的关键策略。为了营销产品，商家会找出各种方法来让我们的大脑感到渴望。这种渴望就会驱使我们更多的去消费。研究发现，在商场里品尝甜食样品的人会更容易放纵自己购买食物。打折和限量促销的信息会让我们像抢夺大草原上最后一点食物一样冲动。想要抵御这些诱惑，我们需要做的就是避免把奖励的承诺当成幸福。我们需要明白多巴胺带来的不是真正的快乐和满足感，而是对这些感受的期待。当我们承认奖励的承诺只是假象，将注意力放在实际的体验上时，大脑就会调整期望值。比如，我们想少玩儿点游戏，那么就可以在玩游戏的时候感受一下自己的实际体验，我们真的会因为玩游戏而感到放松和快乐吗？实际上，很多时候我们的游戏体验可能大部分是挫败，失望和不愉快。当我们意识到驱使我们不断做任务，或者打下一局的不是真实的满足感，而是对满足感的期待时，我们对游戏的兴趣就会大大的减少。另一方面，其实我们也可以对多巴胺的这个特点加以利用。我们可以把许多困难的事情多巴氨化，从而增加完成的效率。比如接受戒毒治疗的病人，在每次通过定期药检之后，就可以从鱼缸里抽出一张纸条，上面写着数额不等的金钱奖励。在一项研究中，这个鱼缸疗法让83%的病人坚持完成了12周的治疗，而对照组只有20%的人完成了治疗。自控的第三个挑战是情绪低落，情绪低落会减弱我们的自控力。想得到快乐是我们的一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。大脑不仅会保护我们的生命，它也会去维持我们的心情，当我们情绪低落的时时候，大脑会本能的让我们去做快乐的事情，这也就是压力会引发欲望的原因。比如利用吓人的肺癌图片来警告烟民，反而会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。因此，如果我们想避免情绪低落导致的自控力失效，我们就需要在情绪低落的时候，让自己开心起来。在没控制好自己的时候不要让自己有罪恶感或者是自我批评，这些都会让我们情绪更低落。。自控的第四个挑战是，及时享乐的心理会让我们对未来的奖励打折。有一项研究表明，很多人在谈到未来的自己时，就好像在谈论一个陌生人。给未来的自己存钱就像是把钱白白给了陌生人。尽管我们知道对未来的投资会给我们带来奖励，但是因为这些奖励要在很久之后才能兑现，这就让奖励的诱惑程度被打了折。在经济学上，这个叫做延迟折扣。从生物学上来看，延迟折扣的产生是因为大脑在衡量即时奖励和未来奖励的时候，处理的方式是不一样的，即时奖励可以激活奖励系统分泌多巴胺引起关注，但是未来奖励不能刺激我们分泌多巴胺。这就让我们在做长远规划时候特别容易自控力失效。要解决这个问题，最简单的办法是等待十分钟，认真的去想象未来奖励的好处，从而防止未来奖励的诱惑程度被打折。通过想象自己未来获得奖励时的情景，来激励自己坚持信念，不要被眼前唾手可得但是却更少的奖励替代。当我们的脑袋因为分泌过多的多巴胺而发热的时候，我们应该等待一会儿，让它冷静下来，从而避免失控。另一种方法是给未来的自己和现在的自己建立连接。不要把未来的自己当成另外一个人来对待。具体的操作方法是我们可以去想象一下五年后我们想成为什么样的人，想过怎样的生活。这样就可以有效的帮助我们考虑长远的利益，控制当前的选择，提升我们在当下的自控力。自控的第五个挑战是，自控力会传染。这对很多人来说是一个崭新的视角。我们习惯性的认为自控力是内在的心理现象，但是很多研究表明，自控力非常容易受到身边人的影响。美国一个始于1948年的长期调研就发现，肥胖是可以传染的。通过跟踪分析一个社区里几千个居民的体重和社会关系，研究者发现，如果一个人身边有超重的朋友，他变胖的概率会大大的增加。研究还发现，在这个社区里，除了肥胖，还有许多东西都在传染，比如抽烟，酗酒，吸毒等等，为什么这些行为会传染呢？这就要说到我们大脑中的镜像神经元。人是群居动物，我们的生存取决于彼此之间的理解，体谅和协作，所以我们的大脑进化出了能够映照和理解他人行为的镜像神经元。当我们看到别人拿出一根烟，用打火机点燃，然后深吸一口的时候，镜像神经元会在大脑中模拟出相应的体验，从而让我们产生想要吸烟的渴望。如果我们想要减少玩手机的时间，但是我们的朋友经常玩手机，那么我们的尝试很有可能会失败。并且越是亲近的关系，传染的影响力越大。人与人之间不光会传染具体行为，还会传染冲动和失控的倾向。荷兰的一个研究就发现，当人们看到别人把自行车停在标有禁止停车的区域时，他们不光有可能会做同样的事情，还有可能去做其它不遵守规则的事情。比如乱扔垃圾或者是翻越栏杆等等。所以当你的的伴侣沉迷游戏，那么你也可能更难控制饮食。如果你的父母经常争吵，那么你也可能更难控制自己专注的读书。虽然这些行为看上去完全没有关联，但是因为我们的镜像神经元在大脑里模拟了失控的体验，我们的自控力也会相应的受到影响。因此，我们应该尽可能的为自己创造一个有利于自控力存在的人际关系环境。如果我们希望提升自己的自控力，那么我们就应该多和自控力强的人接触，让自己的镜像神经元更多的映照那些高自控的行为。以上就是我们在自控的过程中会遇到的问题以及应对的方法。接下来我们讲本书的最后一部分内容，要做到有效自控，最关键的一点是直面内心的欲望 。过分的自控，往往会造成强烈的反弹。比如北极熊是我们很少会主动想到的动物，但是如果我告诉你，在接下来的5分钟里，请不要去想北极熊。大家可以去体验一下，你肯定会不停的想起北极熊。我们越不让自己去想某个念头，反而会让这个念头更频繁出现。再比如，失眠的时候，我们越想睡着反而越睡不着，也是同样的道理。心理学家为这种反弹提出的解决方案就是直面内心的欲望。研究表明，一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，那么这个想法反而不容易被激活。允许你去想一件事情，反而会减少你想起这件事情的几率。直面内心的欲望，并不是接受放纵的行为，放弃自控。它指的是，我们首先接受自己想要放纵的想法，然后，控制自己的行为，不真的去实践这种想法。研究者用巧克力组织了一场实验，让第一组实验对象像往常那样，努力克制自己对巧克力的欲望。而要求第二组实验对象按四个步骤去执行。第一步，让他们承认自己的欲望。第二步，让他们不要和自己的欲望争辩，接受自己存在这种欲望的事实。第三步，让他们意识到这种想欲望的产生并不受他们的控制，但是他们可以控制自己的行为。第四步，让他们记住自己的目标，提醒自己做出的绝不偷吃巧克力的承诺。在整整两天时间里，第二组人也就是选择直面内心欲望的人，没有一个人偷吃巧克力。而克制自己欲望的第一组人却遭遇了严重的失败。因此，最有效的自控并不是躲避和克制，而是直面冲动，最终驾驭冲动。冲动仅仅是一种感受，无论我们是不是满足了这个冲动，最终它都会消失。直面内心的欲望，我们就可以实现真正有效的自控。以上就是《自控力》这本书的主要内容，看完这本书之后我已经把书中的一些观点应用到了生活当中，并且获得了不错的效果，希望大家也能够从这本书中找到灵感，提升自己的自控力。最后谢谢大家的关注和转发！ 撰稿人：哲夫
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发表于 2020-8-13 19:36:48
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